「今度こそ続けよう」とジムに入会しても、いつの間にか行かなくなっている。
以前の自分は、それを何度も繰り返していました。
ところが、ようやく筋トレが習慣になったら、今度は逆に休むのが怖くなったんです。毎日やらないと筋肉が落ちる気がして、仕事で疲れていても無理して続ける。気づけば、筋トレのせいで仕事に行く前からくたくたになっていました。
今は週3回、出勤前に30〜40分。以前よりずっと短い時間ですが、身体は維持できている感覚があります。睡眠やプライベートの時間も確保できていて、今のやり方に満足しています。
筋トレが続かなかった頃から、やりすぎていた時期、そして今のペースに落ち着くまで。自分の経験を振り返りながら、無理なく続けるために大切だと思ったことをまとめます。
何度もジムに通っては、やめていた
社会人になってから、運動する習慣がなくなりました。週末は飲みに行ったり、好きなものを食べたり。そうしているうちに、少しずつ体型が気になるようになってきました。
「そろそろ身体を何とかしないとな」と思ってジムに通い始める。でも、筋トレはしんどいし、頑張ったからといってすぐに見た目が変わるわけでもありません。
遊びの誘いや食事の楽しさの方が勝って、だんだんジムから遠のいてしまう。そんなことを繰り返していました。当時は、半年以上続いたことがなかったと思います。
運動経験がまったくなかったわけではありません。それでも、仕事や普段の生活の中で筋トレを続けるのは、別の難しさがありました。
続けられるようになったのは、少し特殊な環境だったから
2020年頃、コロナ禍で飲みに行くことも、人と会うことも減りました。仕事の転機なども重なり、メンタル面で調子を崩して、しばらく仕事を休むことになりました。
復職を考え始めた頃、また筋トレを始めました。今度はジムではなく、自宅に本格的なトレーニングマシンを揃えたんです。
毎日ひたすら筋トレをしていました。トレーニング中は余計なことを考えずに済んで、その時間が心地よかったのを覚えています。毎日やっているうちに、筋トレが生活の一部になっていきました。
ただ、続けられた理由を考えると、当時の環境はかなり大きかったと思います。
仕事を休んでいて、時間には余裕がありました。1日の中でやることが筋トレくらいなら、毎日でもそこまで苦にはならなかった。これを働きながら再現するのは、簡単ではありません。
その後、引っ越しを機に自宅のマシンを売り、ジムに通うようになりました。そして仕事に戻ると、筋トレとの付き合い方が少しずつ変わっていきます。
続けられたのに、今度は休めなくなった
筋トレにハマっていた頃は、プロのフィジーカーやボディビルダーのYouTubeをよく見ていました。あんな身体になりたい。そう思うと、もっとやりたくなるんですよね。
でも、いつの間にか「やりたい」だけではなく、「休んだら筋肉が落ちるんじゃないか」という不安も大きくなっていました。
筋トレを休むと罪悪感がある。だから、仕事が忙しくても予定を崩したくない。
残業が続いているときも、翌朝4時半に起きて、5時半から7時まで筋トレしてから出勤していました。夜勤もある生活の中で、体力や集中力はだんだん保てなくなっていきました。
それでも最初は無理して続けていたんです。やがて肩や筋を痛め、物理的に毎日はできなくなりました。
昔は「筋トレが続かない」のが悩みだったのに、今度は「筋トレを休めない」。振り返ると、ずいぶん極端だったと思います。
回数を減らしてみたら、思っていたほど変わらなかった
身体を痛めて休む日が増え、筋トレの頻度は毎日から週4回、週3回へと減っていきました。
最初は不安もありました。でも、自分の場合は、頻度を減らしても扱う重量が落ちなかったんです。
「毎日やらないとダメだと思っていたけど、そうでもないのか」。その経験は、考え方を変えるきっかけになりました。
目標も少しずつ変わりました。プロのような身体への憧れはあっても、大会に出るつもりはありません。それなら、目指したいのは「この年齢でこれだけできたら十分すごい」と自分で思える身体でいいんじゃないか、と。
そこからは、部位ごとに分けるか全身を鍛えるか、種目を増やすか減らすか、何セットやるか、何日通うか。いろいろ変えながら、自分に合う方法を探してきました。
大事なのは、できるだけ多くやることではなく、仕事や生活も含めて無理なく続けられること。今はそう考えています。
今は週3回、出勤前の30〜40分でちょうどいい
現在の筋トレは、こんな感じです。
| 項目 | 今のやり方 |
|---|---|
| 頻度 | 週3回・曜日固定 |
| 1回の時間 | 出勤前の30〜40分 |
| 鍛える部位 | 胸・背中・脚・肩（全身） |
| 種目とセット | 各部位1種目ずつ、2セット |
| 休む判断 | 仕事が遅くなったとき、疲労がたまってきたとき |
| 休んだ分 | 別の日に振り替えない |
以前のように長時間やっていた頃より、朝は1時間ほど長く寝られます。短時間だから集中しやすく、疲労も残りにくい。
何より変わったのは、筋トレ後の仕事です。前は出勤する前から疲れ切っていましたが、今は朝に適度に身体を動かすことで、むしろ調子よく仕事に向かえる感覚があります。
筋肉や体型は、今のところ維持しているという実感です。もっと大きくすることだけを考えれば、別の組み方もあるのかもしれません。でも、仕事・休息・プライベートの時間まで全部合わせて考えると、今がちょうどいいんです。
筋トレの負担を減らしたら、筋トレだけでなく、毎日の生活まで少しラクになりました。
なお、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人の健康づくりでは筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、これは健康づくりの目安であり、誰でも今の自分と同じメニューで筋肉を維持できる、という意味ではありません。
筋トレが続かないとき、見直してみてもいいこと
今のやり方が誰にとっても正解とは思っていません。ただ、何度もやめてきた自分だからこそ、続かないときには次のことを考えてみてもいいと思います。
「毎日やる」を最初の条件にしない
仕事をしながら毎日筋トレするのは、想像以上に大変でした。回数や時間を増やす前に、普段の生活の中でどれくらいなら無理なく確保できるのかを考える。自分の場合は、そこを見直したことで続けやすくなりました。
休んだ分を取り返そうとしない
今は仕事が遅くなったり、疲れがたまったりしたら休みます。別の日に振り替えもしません。次の予定日に、またいつもどおりやるだけです。
以前は休むことに罪悪感がありました。でも、一度休んだからといって何も変わらないと、自分の経験で分かりました。休んだ日を失敗扱いしなくなったことも、今の続けやすさにつながっていると思います。
目標を、ほかの人ではなく自分の生活に合わせる
憧れの身体やトレーニング方法を参考にするのは楽しいことです。でも、その人と自分では、生活も目的も違います。
筋肉を大きくするのが最優先なのか。健康のために身体を動かしたいのか。仕事や家族、自分の時間も大切にしたいのか。そこが違えば、ちょうどいい筋トレの量も変わってくるはずです。
今の自分には、このくらいがちょうどいい
ジム通いが続かなかった頃は、もっと頑張らないといけないと思っていました。続けられるようになったら、今度は休むことが怖くなった。
でも、毎日やることにこだわらなくなった今の方が、筋トレとうまく付き合えている気がします。
朝は以前より長く眠れて、仕事に向かう余力もある。疲れた日は休めるし、休んだことで焦ることもありません。身体を維持できている感覚もあります。
筋トレだけを見れば、もっとできることはあるのかもしれません。それでも、仕事も休息もプライベートも含めて考えたら、今の自分にはこのペースがちょうどいい。だから満足しています。
筋トレが続かないと悩んでいるなら、「もっと頑張る」だけじゃなく、「無理なく続けるには、何を減らせるだろう」と考えてみるのも一つの方法だと思います。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf）
